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貧血?:鉄分が豊富な食品

貧血?:鉄分が豊富な食品


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鉄は、組織への酸素の輸送を促進することによって適切な呼吸を促進し、血液を適切な速度で循環させます。その主な機能の1つはブドウ糖を酸化してエネルギーに変換することであるため、ビタミンB群を活性化し、免疫力と身体的抵抗を刺激します。さらに、筋肉、赤血球、骨でのタンパク質の形成に不可欠です。

子供、青年、妊婦は、より多くの鉄の供給を必要とする人々です。したがって、それは体の適切な機能のための最も重要な物質の1つです。

このミネラルの不足は貧血として知られており、豊かな国と貧しい国の両方で、世界で最も蔓延している栄養障害の1つです。そして、この欠乏は3つの原因が原因である可能性があります:食事療法への不十分な貢献、またはそれの重大な喪失が起こったとき(女性の出血や月経喪失など)。

各人は、食事中の鉄含有量(植物または動物由来)、店舗にある鉄の量(肝臓など)、および体が血球を赤く形成する必要性に応じて、多かれ少なかれ鉄を吸収します(アスリートは座りがちな人以上のものを必要とします)。

したがって、鉄のバランスの取れた摂取量で食事をすることは、このミネラルのレベルを補うために不可欠です。

鉄の種類

体は食物を通して、植物由来のものと動物由来のものの2種類の鉄を吸収します。

最初のものは非ヘム鉄として知られています。これはあまり吸収されません。植物由来の食品や乳製品に含まれています。この野菜由来の鉄は、フィチン酸(レンズ豆、ひよこ豆、全粒穀物に含まれる)、シュウ酸(ほうれん草、フダンソウ、キャベツ、アスパラガス、チョコレートに含まれる)、タンニン(チョコレートに含まれる)などの困難な物質が含まれているため、吸収されません。お茶、コーヒー、ワインに含まれています)。

そして2番目の動物由来のものはヘム鉄と呼ばれ、赤身の肉、七面鳥、ウサギ、肝臓、魚(イワシ、ホワイティング、シーバス、モンクフィッシュ)のヘモグロビン(赤血球)とミオグロビン(筋肉)に存在します)、甲殻類(アサリ、チラ、コックル、ムール貝)および卵黄。

食事中のその割合は非ヘム鉄のそれよりも低いですが、それは最大3倍以上吸収されます。したがって、その重要性。


鉄分食品

鉄分レベルを高くして貧血と闘いたい場合は、鉄分を多く含む食品を食事に含める必要があります。

-全粒穀物:7〜18mgです。 100グラムごとに。しかし、植物由来で繊維を多く含んでいるため、この鉄は吸収されにくいです。例:小麦胚芽(7.5mg)、醸造用酵母(17.5mg)。

-卵黄:7mg / 100gr、全卵では割合が2.5mg / 100grに低下します。

-マメ科植物:豆、レンズ豆、ひよこ豆:これらは、8〜6mgの非ヘム鉄を最も多く含むマメ科植物です。それぞれ100グラムあたり降順。それらの吸収は動物由来の食品からの鉄の吸収よりも少ないですが、それらが含む低コストおよび他の栄養特性により、貧血と戦うための理想的な食品の2つになっています。

–濃い緑の葉野菜:ほうれん草とスイスチャード:4〜3mgを含む2つの緑の野菜です。それぞれ100グラムごとに、赤キャベツ(4mg)、パセリ... 5〜20mg !、アーティチョーク、エンドウ豆、ビート、ブロッコリー、カリフラワーは約2mgです。

–ナッツ:アーモンド3.8mg / 100grおよびクルミ2.9mg。しかし、鉄分が最も豊富なのはピスタチオとヒマワリの種です。

–果物:ブドウ、マンゴー。

すべての鉄を利用するには

鉄分が豊富な食品を食べることに加えて、その鉄分の吸収を促進する他の食品も選択する必要があります。たとえば、柑橘系の果物やビタミンCが豊富なその他の食品は、鉄分をよりよく吸収するのに役立ちます。柑橘系の果物(オレンジ、タンジェリン、キウイ、グレープフルーツ、イチゴ)、トマト、コショウ、パセリに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を助けます。したがって、鉄分レベルを上げるには、ひよこ豆とトマトとコショウのサラダ、またはレンズ豆とオレンジをデザートに組み合わせることが推奨されます。

トマトや濃い緑色の野菜、赤身の肉や魚などの鉄分が豊富な食品も、それをより有効に活用するのに役立ちます。もちろん、食事に含まれるお茶やコーヒー、食物繊維が豊富な食品の消費を減らす必要があります。

鉄欠乏性貧血と闘うために設計する際に考慮すべきもう1つの事実は、カルシウムを含む製品を乱用しないことです。このミネラルは鉄の吸収を低下させる可能性があるためです。

自宅の栄養士


ビデオ: 食事で貧血改善2鉄分をたくさん取っても貧血が改善されない理由 (七月 2022).


コメント:

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